Evka: Ahojte, po trojročnej pauze (materská dovolenka) chcem opäť cvičiť – samozrejme, mojim cieľom je schudnúť. Predtým som užívala tekutý karnitín zn. NUTREND. Prosím, poraďte mi, akú značku tekutého karnitínu si mám zadovážiť, nakoľko mi tablety nevyhovujú, som alergik, takže žiadne príchute a prídavky by to nemalo obsahovať. Na cene nezáleží.
Renáta: Dobrý deň, potrebovala by som poradiť. Mám 25 rokov, výšku 170 cm a vážim 76 kg – na začiatok potrebujem zhodiť najmenej 5 kíl. Som pomaly 2 roky po pôrode, mám ovisnuté a veľké brucho, čo mi odporučíte? Chodím 2x do týždňa na Zumbu, zjem toho málo.
Melania: Dobrý deň. Potrebovala by som radu. Mám 160 cm, vážim 70 kg a chcem schudnúť aspoň 10 kg, alebo aj viac. Kúpila som si karinitín, Syne Thermogenic Fat Burner, mám stacionárny bicykel, chcem začať behať a cvičiť brušáky. Stravu si nejako upravím. Neviem čo mám kedy užívať, ani v akom množstve. Myslite, že to stačí, aby sa moja váha znížila? Najlepšie by bolo, keby za 2 mesiace ... ale to sa asi nepodarí.
Marián ČAMBAL ... 19. marec 2012 - po víťazstve (pre mňa očakávanom) Nikoly Weiterovej na súťaži Arnold Classic Amateur v kategórii bikiny fitness (pozn. Nikola sa na túto súťaž pripravovala práve pod vedením Mariána Čambala) registrujem aj ja zvýšený záujem o moje poradenstvo v prípadoch, kedy cieľom je chudnutie. Samozrejme, 90% klientov je z radov žien – tie majú v podstate rovnaké požiadavky ako Evka, Renáta a Melania, ktoré mi ich adresovali prostredníctvom sekcie „Otázky a odpovede“ v e-shope obchod.ronnie.sk, patriaci portálu EastLabs.biz.
Ak aj vy patríte k skupine, ktorá hľadá rady na tému ako schudnúť, ako „zhodiť“ niekoľko prebytočných kilogramov, mám tu pre vás 100% pravdivé tvrdenie (overené mojim viac ako 20 ročným pôsobením vo svete kulturistiky a fitness) – každá z vás dokáže schudnúť. A najlepším riešením je vhodná fyzická aktivita kombinovaná so zmenou stravovacieho režimu, vo finálnej fáze doplnená o aplikáciu špecifických doplnkov schopných úbytok hmotnosti (presnejšie tukov) akcelerovať v čase, kedy nastáva stagnácia.
Mnohé z vás to pochopili – začali ste športovať, ste striktné v stravovaní, no nemalá časť z vás stále hľadá najefektívnejšie diéty, riešenie vidíte prednostne v doplnkoch výživy tzv. spaľovačoch (uznávam, sú pri chudnutí nápomocné, no nie rozhodujúce), tie najzúfalejšie siahnu po farmakách.
Bez ohľadu na to, do akej skupiny patríte, mám tu pre vás niekoľko rád, ktoré vám cestu k úbytku prebytočného podkožného tuku, ale aj tuku vnútorného tzv. viscerálneho (toho, ktorý obaľuje vaše orgány - všimnite si, hovorím o tuku, nie o hmotnosti, ktorá pre mňa naozaj nie je rozhodujúca) výrazne uľahčia a chudnutie už pre vás nemusí byť pravidelne sa opakujúcim rituálom.
O tom, prečo priberáte na hmotnosti
Ženy chcú schudnúť, muži pribrať na svalovej hmote, no jedna aj druhá skupina svoje ciele chce dosiahnuť za krátky čas, najlepšie bez námahy. No pravda je taká (nebudem vás klamať), že tak ako vybudovať si svalovú hmotu kulturistického šampióna, aj chudnutie si vyžaduje dostatočne dlhý čas a čo je pre mnohých nepochopiteľné – trvalé, nepretržité úsilie. Mne trvalo napríklad 20 rokov, kým som sa priblížil na dohľad k vrcholu vo svete kulturistiky, no stačilo by mi pár mesiacov bez tréningu, bez dostatočného príjmu bielkovín, aby som sa vrátil takmer na začiatok svoje súťažnej kariéry – rokmi ťažko budované svalstvo by sa mi doslova roztopilo pred očami ako sneh na jarnom slnku.
A rovnako je to aj s chudnutím – zlikvidovať niekoľko kilogramov tuku sa nedá za jeden či dva týždne, vyžaduje si to zodpovedajúci čas (kilogramy pre mňa nie sú rozhodujúce, ale ak pre vás áno zapamätajte si, že pri chudnutí resp. zbavovaní tela zbytočného tuku by mala vaša hmotnosť za týždeň klesnúť priemerne menej ako o jeden kilogram - samozrejme, v prvých týždňoch to bude o niečo viac, v týždňoch nasledujúcich to môže byť aj menej ako 250 g, preto hovorím "priemerne"), ktorý ja počítam v týždňoch a mesiacoch. A keď sa vám to podarí, neznamená to, že sa môžete vrátiť do starých koľají. Ak tak spravíte, po čase ste opäť na začiatku - tak ako by som ja v prípade nečinnosti prišiel o svalovú hmotu, vám by sa vďaka nej nadbytočné množstvá tuku vrátili tam, kde boli. Prečo to tvrdím? Pretože poznám dôvody, prečo vaše telo nevyzerá tak ako v mladosti - nestačí sa tuku iba zbaviť, treba vyvinúť aspoň minimálnu snahu na to, aby sa už na vašom tele opäť neobjavil.
Spomínate si, keď ste mali 18 či 20 rokov? Niektoré z vás športovali, iné chodili každý deň na prechádzky, boli tu diskotéky, ale aj hodiny telesnej výchovy – viac ste sa hýbali a aj keď ste nejedli práve diétnu stravu, vaše telo príjem kalórií zvládalo bez problémov spracovať. Nestučneli ste. A ak áno, zhodiť kilo - dva nebolo také ťažké. Teraz máte o 10-15 rokov viac, ste po prvom, alebo druhom dieťati a často máte na svojom tele navyše nie jeden či dva, ale 10 i 15 kilogramov tuku. A pýtate sa - čo sa stalo, prečo som pribrala? Dôvodom môže byť zmena životného štýlu, ale i stúpajúci vek. Čo mám konkrétne na mysli?
V prvom rade menej času trávite vo vzpriamenej polohe, prestali ste sa hýbať, viac využívate autá, menej chodíte pešo (ak napríklad v porovnaní s „mladosťou“ ste z denného režimu ubrali iba 20 minút chôdze, za rok sa na vás môžu „nalepiť“ 2-3 kg tuku – ak ste, samozrejme neubrali na kalorickom príjme), možno i viac zjete (stačí napríklad zjesť iba o rožok denne navyše a pri rovnakom režime ako v mladosti už o rok môžete mať na zadku, či stehnách aj o 4 kg tuku viac), prípadne sem-tam si dáte nejaký drink (opäť číslo – 2 dcl vínka 3x do týždňa to je za rok 1,5 kg tuku na vašom tele) a spomeniem aj menej spánku, pitie sladkých nápojov, príjem mastných jedál, prirodzený úbytok svalovej hmoty (za dekádu je to aj mínus 5%), či užívanie antikoncepcie - to všetko negatívne ovplyvňuje výkonnosť vášho metabolizmu. Výsledok? Spomalenie metabolizmu, znížená schopnosť využiť energiu z potravy na aktívnu činnosť a jej hromadenie so známym dôsledkom – tým sú ďalšie zbytočné kilogramy tuku práve na zadku, stehnách či bruchu. Pochopím, že teraz, keď viete prečo naberáte na hmotnosti, sa spýtate – čo s tým, ako sa toho tuku zbaviť?
O reálnych cieľoch
Základom úspechu pri chudnutí je vždy stanovenie si reálneho cieľa. Ak to tak neurobíte, zažijete iba sklamanie, frustráciu a vaša snaha o chudnutie sa zmení na ďalší neúspech a nočnú moru. Čo znamená reálny cieľ? Určite nie úbytok „10 kg (alebo aj viac)“ na hmotnosti do dvoch mesiacov, ako uviedla Melania, ale úbytok „ na začiatok 5 kg“, ktorý spomenula Renáta je cieľom zo skupiny reálnych. Zmierte sa s tým, že rýchle chudnutie je neefektívny spôsob, ako regulovať svoju hmotnosť. Prečo?
Pre mňa je hlavným dôvodom napríklad skutočnosť, že aj vaša nadváha predsa nevznikla za mesiac – tak prečo ju chcete zvládnuť za 3-4 týždne? A mimochodom, kilogramy a úbytok na hmotnosti pri chudnutí je pre mňa vždy iba orientačný údaj, nie rozhodujúci, pretože o úspechu – neúspechu chudnutia vždy rozhodujú oči, resp. pohľad do zrkadla. Musím to vysvetľovať?
Načo je mi desať kilogramová strata na hmotnosti, keď moje telo nezískalo pevnosť, hustotu, nezlepšil sa môj vzhľad a tá únava je už takmer neznesiteľná? Áno, dá sa znížiť hmotnosť za niekoľko týždňov aj o 10 kg, ale ak by ste sa pozreli na zloženie svojho tela pred a po chudnutí, zistili by ste, že vysoká časť hmotnostného úbytku pripadla na vodu a svaly. Poďme radšej hovoriť o zhadzovaní prebytočných kilogramov tuku (presnejšie masti), ktoré sa vám rokmi uložili do pásu, stehien, zadku. Veď chudnete predsa primárne kvôli tomu, aby ste lepšie vyzerali (pravdou ale je, že chudnúť by sa malo aj kvôli zdraviu), aby ste boli atraktívnejšie, fyzicky zdatnejšie a sebavedomejšie – a to už považujem za správny cieľ, za správnu motiváciu k tomu, aby ste riešili otázku ako schudnúť.
O reálne účinných postupoch využívaných pri chudnutí
Spomínam si, ako na začiatku mojej súťažnej kariéry som považoval radu „nežer – schudneš“ za najefektívnejší spôsob, ako „zhodiť“ prebytočný tuk (tuk je neaktívna hmota, ktorá je pre vás iba zdrojom energie a frustrácie, zníženia sebavedomia, aj zhoršenie vašich vyhliadok do budúcnosti zo zdravotného hľadiska - ak ho máte priveľa; preto by bolo vhodnejšie nehovoriť o chudnutí, ale o zbavovaní tela od tuku), prípadne upraviť hmotnosť do vopred naplánovanej hmotnostnej kategórie. Postupom času som však zistil, že napriek takmer zničujúcej hladovke a niekoľkofázovým tréningom sa pokles hmotnosti vždy zastavil. Pochopil som, že znížený príjem kalórií a zvýšený výdaj energie pravidelným tréningom je iba jednou z častí „skladačky“, výsledkom ktorej je úbytok tukového tkaniva a s tým spojený očakávaný pokles hmotnosti. Jednoducho, sú tu aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie a tento fakt by ste mali akceptovať aj vy ak nemajú byť zmeny iba krátkodobé – trénovať a hladovať, to nie je najlepší spôsob, ako dosiahnuť trvalú zmenu vášho vzhľadu.
Otázkou teda je, ako by ste mali postupovať, aby vaše chudnutie (pardón, zbavovanie tela nadbytočného tuku) bolo aj z dlhodobého hľadiska úspešné? Na čo by ste mali klásť dôraz a o čo by ste sa mali snažiť? Je čas povedať si niečo o reálne účinných postupoch, ktoré sa pri efektívnom zbavovaní tela tuku obvykle využívajú - ktoré to sú?
... zabrániť spomaľovaniu metabolizmu
... fyzická aktivita počas dňa, zaradenie športových aktivít do denného režimu
... zmena stravovacieho režimu, rozumná reštrikcia v príjme kalórií - hlavne z tukov
... aplikácia doplnkov výživy schopných napomáhať pri úbytku hmotnosti a tukového tkaniva v prípade optimálneho dávkovania
O rýchlosti metabolizmu
Množstvo energie, ktoré spotrebuje vaše telo v procesoch trávenia, dýchania, pri udržiavaní teploty, na udržanie funkcie srdca, obličiek, pečene bez toho, aby ste vykonávali akúkoľvek činnosť (tzn. iba ležíte, pozeráte do stropu a nad ničím nerozmýšľate) – to je bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je rozhodujúcou zložkou celkového energetického metabolizmu, ktorý je alfou a omegou vášho úspechu pri chudnutí. Faktom je, že vďaka bazálnemu metabolizmu počas týždňa spálite podstatne viac kalórií, ako športovými aktivitami - neznamená to však, že športové aktivity pri chudnutí strácajú na význame. Vašou primárnou snahou pri chudnutí by malo byť udržanie bazálneho metabolizmu na vysokej úrovni, pretože ak k spotrebovanej energii vďaka bazálnemu metabolizmu pridáte spotrebu energie z bežnej činnosti (chôdza, pracovná činnosť v zamestnaní, domáce práce atď.) a zo športových aktivít, plus znížený príjem kalórií, máte pred sebou základný vzorec na úspešné chudnutie. Čo dokáže váš metabolizmus ovplyvniť? Čo ho zrýchľuje, alebo naopak spomaľuje?
SPOMAĽOVANIE
... vynechávanie jedla, hladovanie – ak vynecháte raňajky a prvé jedlo prijímate až na obed, „dopriali“ ste svojmu telu minimálne 12 hodín hladovania, vďaka čomu znížite svoj metabolizmus až o 40%
... nesprávne rozloženie živín prijímaných z jedla počas dňa
... nadmerný príjem kalórií – zvlášť v poslednom jedle dňa, pred nočným spánkom
... mastné jedlá s vysokým obsahom tuku - zvyšujú v mozgu hladinu hormónu galanín (ten sa uvoľňuje práve po jedle s obsahom tuku, jeho "pocitové" účinky sú obdobné, ako po dávke heroínu alebo kokaínu - preto je ťažké mastnému jedla odolávať, ak ste sa na ňom stali postupom rokov závislými), ktorý okrem zvyšovania hladiny cukru v krvi spomaľuje metabolizmus
... konzumácia jedál, ktoré obsahujú glutamát sodný
... nedostatok spánku
... nedostatočný príjem tekutín
... chýbajúca športová aktivita, resp. denný režim bez dostatočnej fyzickej činnosti
... nadváha, obezita, vysoký podiel tuku v tele
... vek a s ním spojený prirodzený úbytok svalovej hmoty – so stúpajúcim vekom, bez vhodnej športovej aktivity, dochádza k stratám svalovej hmoty (tá funguje ako kotol na spaľovanie energie), ktoré za jednu dekádu (t.j. 10 rokov) môžu dosiahnuť hodnotu až 5%; menej svalovej hmoty znamená zmenšenie "kotlu na spaľovanie energie"
ZRÝCHLENIE
... dostatok svalovej hmoty – nebojte sa svalov! Spomínate na Nikolu Weiterovú? Aj ona trénuje vo fitnesscentre s činkami a o jej úspechu na súťaži Arnold Classic Amateur rozhodla svalová hmota (tá ovplyvňuje hutnosť a pevnosť tela, ktorú i v bikiny kategórii rozhodcovia oceňujú). A má Nikola svaly ako Schwarzenegger?
... kvalitné raňajky, pravidelný príjem jedla
... dostatok spánku
... pravidelný silový tréning doplnený o aeróbnu aktivitu
... vylúčenie príjmu sacharidov a tukov zo stravy po tréningu – v prípade, že trénujete dopoludnia, tuky a sacharidy neprijímajte cca 120 minút po ukončení tréningu; v tomto období prijímajte výlučne bielkoviny (vo forme klasického jedla, prípadne bielkovinových nápojov); ak trénujte popoludní, posledné bielkovinovo-sacharidové jedlo by ste mali prijať najneskôr o 18. hodine (cca 4 hodiny pred nočným spánkom), po tomto časovom limite je priestor iba na príjem bielkovín
... príjem špecifických zložiek (je jedno, či ich nazveme doplnky, potraviny, pochutiny), so schopnosťou pozitívne ovplyvniť metabolizmus – napr. 1 až 2 lyžice panenského olivového oleja, alebo pol hrste orieškovej zmesi (napr. vlašské orechy, mandle, arašidy bez soli), pol čajovej lyžičky škorice, niektoré špecificky účinné doplnky výživy v dostatočnom množstve
... primeraný príjem tekutín – tzn. obyčajnej vody
Súvisiace články:
Chudnutie s Marianom Čambalom - II.
