Stručne o svalových vláknach
Poznáme tri základné skupiny svalov (priečne pruhované, hladké, svalstvo myokardu – srdca), z ktorých práve priečne pruhované kostrové svalstvo je rozhodujúce z hľadiska športovej výkonnosti. Štruktúra priečne pruhovaných svalov je pomerne zložitá, napriek tomu sa za jej základnú jednotku považujú svalové vlákna, pozdĺžne bunky cylindrického tvaru spojené väzivom do svalových snopcov (fascií), zväzky ktorých tvoria sval – ten je pripevnený šľachou ku kosti. V športovej odbornej literatúre sa môžete stretnúť až so siedmimi typmi svalových vlákien (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), no v praxi sa používa delenie na tri základné typy, ktorých vlastnosti sú limitujúce pre športový výkon.
- svalové vlákna typu I (oxidatívny typ) – sú pomalé vlákna, nevyhnutné pre vytrvalostné, aeróbne aktivity tzn. sú prispôsobené na vykonávanie dlhodobej práce nízkej intenzity s dostatočným prísunom kyslíku. Sťahujú sa pomaly (70-140 milisekúnd), využívajú efektívne energiu ATP, majú malý prierez, dlhé sarkomery, obsahujú málo glykogénu, veľa triacylglycerolov (triglyceridov, zásobných foriem tukov), málo enzýmov využiteľných pri glykolitických anaeróbnych reakciách, ale vysoký obsah oxidatívnych (aeróbnych) enzýmov. Hustotu prekrvenia majú vysokú, obsahujú vysoké množstvá myoglobínu, ktorý transportuje kyslík z kapilár do mitochondrií, vďaka čomu bývajú označované aj ako červené svalové vlákna.
- svalové vlákna typu IIa (oxodatívno-glykolitický typ) – sú akýmsi medzistupňom medzi vláknami typu I a typu IIb. Sťahujú sa pomalšie (50-100 milisekúnd), majú veľký prierez, krátke sarkomery, obsah zásob glykogénu aj kreatínfosfátu majú veľký, triacylglycerolov malý, aktivita oxidatívnych a glykolitických enzýmov je porovnateľná s vláknami typu I. Hustota prekrvenia svalových vlákien typu IIa je nižšia, ako v prípade svalov typu I, napriek tomu, že majú aj nižší obsah myoglobínu i mitochondrií, aj tento typ svalových vlákien má silné sfarbenie, preto ich radíme medzi tzv. červené vlákna.
- svalové vlákna typu IIb (glykolitický typ) – sťahujú sa výrazne rýchlejšie ako svalové vlákna typu I a IIa (20-50 milisekúnd), vplyvom nízkeho množstva cytoplazmy je ich prierez výrazne menší, ako u svalových vlákien typu IIa a zvyčajne iba nepatrne väčší ako u svalových vlákien typu I. Majú veľké zásoby kreatínfosfátu aj glykogénu, nízka hustota prekrvenia, nízky obsah myoglobínu aj mitochondrií sú zodpovedné za ich svetlejšiu farbu, vďaka čomu sú označované aj ako biele vlákna
Dokáže typ svalových vlákien ovplyvniť vaše svalové prírastky?
Pri pohľade na jednotlivé skupiny svalových vlákien si možno položíte otázku, ako dokážu tieto typy svalových vlákien ovplyvniť športový výkon, resp. športové predpoklady pre danú športovú disciplínu. Odpoveď – veľmi výrazne! Analýzy totiž ukázali, že tí, ktorí majú väčší podiel rýchlych svalových vlákien, výrazne ľahšie naberajú na svalovej hmote (rýchle svalové vlákna sú hrubšie, ľahko zväčšujú svoj prierez a klasickými tréningovými postupmi, ktoré sa uplatňujú v kulturistike, sú lepšie stimulované k rastu ako pomalé svalové vlákna). Jedinci s rýchlymi svalovými vláknami majú lepšie predpoklady pre športy základom ktorých je sila, ich svalová hmota je zvyčajne masívnejšia ako tých, ktorí majú rýchlych svalových vlákien menej tzn. majú viac pomalých svalových vlákien (stačí si porovnať šprintérov s rýchlymi svalovými vláknami s maratóncami, u ktorých prevažujú vlákna pomalé - kto je masívnejší, kto má viac muskulatúry?).
Tréning je hlavným impulzom, ktorý spúšťa rast svalov, teória pozná postupy, akým zaťažovať rýchle aj pomalé svalové vlákna. Ak sú tieto postupy vhodne uplatňované, dokážete stimulovať k rastu aj pomalé svalové vlákna, ktoré síce nemajú až taký výrazný potenciál k rastu ako vlákna rýchle, majú však oproti nim výhodu. Akú? Majú na svojom povrchu výrazne viac satelitných buniek - ak ich prostredníctvom vhodne zvoleného tréningu dokážete „presunúť“ do vnútra svalového vlákna, tieto pomalé svalové vlákna „prinútite“ k rastu aj napriek tomu, že primárne k tomu nie sú určené. A tréning si viete nastaviť optimálne iba vtedy, ak máte k dispozícii odpoveď na otázku – aký typ svalových vlákien je v mojom prípade dominantný?
Obvyklý pomer medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami
Aj keď sa predpokladá, že obvyklý pomer medzi rýchlymi a pomalými vláknami u väčšiny priečne pruhovaných svalov by mal byť 50:50, nie je to pravda. Tento pomer sa mení nielen v závislosti na tom, o aký sval sa jedná, v akej „hĺbke svalu“ sa tento pomer skúma, ale sú tu aj individuálne rozdiely medzi rôznymi ľuďmi, ktoré môžu jasne zadefinovať, pre akým šport je ten ktorý jedinec predurčený, resp. v akom športe by našiel maximálne uplatnenie.
Známe sú výsledky výskumu, ktorý sa objavil na prelome 80. a 90. rokov 20. storočia – ten sledoval podiel rýchlych svalových vlákien v štvorhlavom stehennom svale a viac ako 400 členná skupina mužov a žien vykazovala variabilitu v rozmedzí od 15% do 85%.
Je známe, že napríklad šprintéri špičkovej úrovne majú v tomto svale cca 70-90% rýchlych svalových vlákien, bežci na stredné trate iba cca 30-50%, vytrvalci nezriedka iba 10% a 90% pripadá na pomalé svalové vlákna (pohľad na tieto skupiny športovcov jasne ukazuje, kto má akú tendenciu k „naberaniu svalovej hmoty“ – šprintéri majú zvyčajne výrazne masívnejšie, svalnatejšie stehná, ako vytrvalci).
K dispozícii sú aj výsledky štúdie z roku 1997, ktorá skúmala pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien v jednotlivých svaloch, hodnoty sú však iba orientačné vzhľadom na to, že sledovanie bolo realizované na malom počte subjektov.
- plecia ... 42,9% rýchlych svalových vlákien
- biceps ... 53,3% rýchlych svalových vlákien
- triceps ... 67,4% rýchlych svalových vlákien
- trapézový sval ... 46,3% rýchlych svalových vlákien
- široký sval chrbtový ... 55,4% rýchlych svalových vlákien
- veľký sval prsný ... 57,7 % rýchlych svalových vlákien
- priamy brušný sval ... 53,9% rýchlych svalových vlákien
- štvorhlavý sval stehna, priamy sval stehenný ... 64,6% rýchlych svalových vlákien
- štvorhlavý sval stehna, vonkajšia hlava ... 57,7% rýchlych svalových vlákien
- štvorhlavý sval stehna, vnútorná hlava ... 47,9% rýchlych svalových vlákien
- trojhlavý sval lýtkový, vonkajšia hlava ... 56,5% rýchlych svalových vlákien
- trojhlavý sval lýtkový, vnútorná hlava ... 49,5% rýchlych svalových vlákien
- trojhlavý sval lýtkový, prostredná hlava ... 42,3% rýchlych svalových vlákien
Je preukázané, že metabolizmus a následne prierez svalových vlákien je možné po určitú hranicu ovplyvniť vhodne zvoleným tréningom, no ich zloženie (tzn. aj rýchlosť kontrakcie) je ovplyvniteľná iba čiastočne. Z pohľadu rastu svalovej hmoty (tj. primárny cieľ, prečo mnohí začínajú s posilňovacím tréningom) je dôležité, aby tréningom zaťažovaný sval obsahoval maximálny podiel rýchlych svalových vlákien – ak ich daný sval obsahuje v dostatočnom množstve, jeho rast je (pri dodržaní pravidiel, ktorý rast akcelerujú) po určitú geneticky určenú hranicu v podstate bezproblémový.
Väčší, alebo menší podiel rýchlych svalových vlákien v danom svale teda môže ovplyvniť aj rýchlosť ich rastu. Pri pohľade na postavy aj tých najlepších kulturistov jasne vidieť, ktoré svalové skupiny sú dominantné a ktoré zaostávajú, práve to s vysokou pravdepodobnosťou je ovplyvnené prítomnosťou/neprítomnosťou dostatočného množstva rýchlych svalových vlákien v danom svale. Otázkou je, prečo by ste mali poznať pomer medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami vo vašich svaloch?
Nielen preto, aby ste zistili váš potenciál k rastu svalovej hmoty, ale aj preto, aby ste spoznali svoje predpoklady a vedeli si správne „nastaviť“ ciele. Mnohí z vás pochopili, že nestačí mať bicykel a bicyklovať na ňom k tomu, aby ich výkonnosť sa priblížila k úrovni Slovenskej cyklistickej mega hviezdy Saganovi. Poviete si - on má na to genetiku! No pri neúspechu v „naberaní svalovej hmoty“ nehľadáte genetické predpoklady (máme na mysli pomer svalových vlákien, tvar svalov, ich dĺžku, dĺžku šliach, ich upnutie na kosť, prirodzené hladiny anabolicky účinných hormónov, metabolizmus – to všetko je genetika), prípadne zlyhania v dodržiavaní stravovacích a tréningových plánov, ale tvrdohlavo príčinu vidíte v neaplikácii zázračných doplnkov výživy, prípadne v abscencii dopingových látok. Omyl, priatelia!
Za všetkým (tak ako v prípade Sagana) hľadajte genetiku. Genetické predpoklady sú rozhodujúce v prípade, že vašim cieľom je stať sa víťazom Mr. Olympia – ak je genetika zlá, víťazom nebudete a môžete sa kúpať v testosteróne. Ani profesionálnym kulturistom. Ale môžete byť skvelým amatérskym kulturistom!
Ak chcete zapracovať na svojom vzhľade, dokážete to vhodným tréningom, ktorý bude obsahovať výber cvikov, sérií a hlavne počet opakovaní v závislosti na tom, aký typ svalových vlákien je v danom svale dominantný.
Celé znenie článku nájdete na partnerskom projekte FitnessTreneri.SK
