Ak by som ti položil otázku, prečo si začal s tréningom, aký je dôvod, že sa týždeň čo týždeň trápiš v posilovni, určite by si mi povedal – chcem mať väčšie svaly, chcem byť silnejší. Každý z nás začínal z rovnakého dôvodu ako ty – chceli sme byť masívnejší a silnejší (a niektorí z nás ešte stále chcú). S odstupom rokov viem, že náš rast, naše napredovanie ovplyvňujú tri základné faktory (a ver mi, platí to aj v tvojom prípade):
- dostatočný príjem bielkovín a energie vo forme sacharidov a tukov
- kvalitný a náročný tréning, ktorý dokáže stimulovať svalové bunky k rastu bez toho, aby nastalo nežiaduce pretrénovanie
- regenerácia a odpočinok vo forme pokojného a dostatočne dlhého spánku
To je celé tajomstvo masívnej svalovej hmoty – dobré jedlo, vhodný tréning a odpočinok. Stačí, ak budeš pravidelne trénovať príliš tvrdo, alebo naopak tréningy odflákneš, naučíš sa vynechávať niektoré z predpísaných jedál, alebo denne nezješ svoju predpísanú dávku bielkovín a uhľohydrátov, výsledok je jasný - nedosiahneš NIČ. V najlepšom prípade 30%, alebo 20% z toho, čo by si mohol dosiahnuť ... Tak dáš si poradiť?
Koľko kalórií potrebuješ?
Ľudský organizmus dokáže za týždeň v ideálnom prípade vytvoriť iba 100-500 g svalovej hmoty - nie je to veľa, ale v našom tele tento ideálny stav nastáva iba málokedy a u začiatočníkov ako ty, ozaj výnimočne. Nebudem ti klamať, k tomu ideálnemu stavu sa môžeš iba priblížiť a jednou z možností je tzv. pozitívny kalorický príjem. Čo to znamená?
Jednoducho musíš deň za dňom zjesť toľko, aby si pokryl bežnú energetickú spotrebu tvojho tela plus niečo navyše. Nielen v dňoch tréningu, ale stále - od pondelka do nedele. To „niečo navyše“ znie veľmi, veľmi všeobecne a ani odborníci na výživu v kulturistike nemajú na to jednoznačnú odpoveď (tak ako na mnoho problémov súvisiacich s kulturistikou). Stačilo by mi povedať – jedz, koľko sa do teba zmestí, ale až také jednoduché to nie je. Poďme najprv vyriešiť otázku – koľko musíš denne zjesť, ak sa chceš zlepšovať.
Možností je niekoľko a pri každej bude tvojim najlepším kamarátom kalkulačka a tabuľka výživových hodnôt.
Úprava príjmu stravy v závislosti na tvojej schopnosti naberať hmotu
Každý z nás má individuálnu spotrebu energie, ktorá závisí na našom životnom štýle, hmotnosti, náročnosti tréningu, genetike. Ak máš zaužívaný určitý stereotyp stravovania a tvoja hmotnosť nerastie, ale ani neklesá, poradím ti, ako si vypočítaš svoju základnú energetickú spotrebu. Týždeň si pozorne zapisuj do tréningového denníka všetko, čo cez deň zješ (viem, viem, je to otrava, ale stačí to urobiť poriadne a získaš presný údaj, ktorý ti uľahčí ďalšie výpočty) a po večeroch si spočítaj, koľko si zjedol bielkovín, tukov a sacharidov, koľko energie si stravou prijal (mne sa lepšie počíta v kalóriách a tebe?). To, že zhromažďuješ údaje z viacerých dní má svoj význam – priblížiš sa k skutočnému priemeru na jeden deň. Spočítaj energetické príjmy za všetkých 7 dní a výsledné číslo vydeľ sedmičkou – údaj, ktorý si získal určuje tvoj priemerný energetický príjem a priemernú energetickú spotrebu tvojho tela (logicky, keď sa tvoja hmotnosť nemení, príjem aj výdaj je v rovnováhe). Ak chceš nabrať na hmote, musíš prijať viac kalórií, viac energie. Kalórie získané stravou ešte sami o sebe nič neriešia, ak v nej máš málo napríklad bielkovín. Aj keď bielkoviny sú pre tvoje napredovanie rozhodujúce, nárast svalovej hmoty podporujú aj sacharidy a bez energie z tukov sa tiež ďaleko nedostaneš (no s tými je to jednoduchšie, tukov v strave vždy prijímaš viac, ako si myslíš). Takže je tu ďalší problém – koľko bielkovín, uhľohydrátov a tukov musíš vlastne denne stravou prijať? Odpovedí je opäť niekoľko, no ja za optimálne považujem čísla 20/65/15 – 20% kalórií z bielkovín, 65% zo sacharidov, 15% z tukov. Komplikované? Na objasnenie snáď príklad:
1. hmotnosť za sledované obdobie
pondelok ráno (7.1.) – 82 kg
pondelok ráno (14.1.) – 82 kg
2. energetický príjem stravy prijatej počas týždňa
pondelok – 2.330 kcal
utorok – 2.100 kcal
streda – 2.430 kcal
štvrtok – 2.250 kcal
piatok – 2.120 kcal
sobota – 1.980 kcal
nedeľa – 2.630 kcal
priemer na jeden deň ... 15.840 : 7 ... cca 2.260 kcal
3. zloženie stravy
bielkoviny – 20% ... 2.260 x 0,20 ... 452 kcal : 4 ... cca 110 g
sacharidy – 65% ... 2.260 x 0,65 ... 1.469 kcal : 4 ... cca 370 g
tuky – 15% ... 2.260 x 0,15 ... 339 kcal : 9 ... cca 40 g (ako som spomínal, tých stravou prijímaš chtiac-nechtiac vždy viac)
Teória je jasná, ešte nejaké praktické odporúčania:
a) ak máš problém s naberaním hmotnosti, tvoj denný kalorický príjem musí prevýšiť obvyklý príjem o 500-700 kalórií (z navýšenia 20% pokryješ z bielkovín a 80% zo sacharidov); v tvojom prípade to je cca 2.800 – 3.000 kcal denne tzn. približne 135-150 g bielkovín (1,6-1,8 g na kilogram hmotnosti), 470-510 g sacharidov (5,7-6,2 g na kilogram hmotnosti) a 40 g tukov (približne 0,5 g na kilogram hmotnosti).
b) ak naberáš na hmotnosti ľahko, stačí, ak denný kalorický príjem zvýšiš o 200-300 kalórii (z navýšenia 50% pokryješ z bielkovín a 50% zo sacharidov); v tvojom prípade to je 2.400 – 2.700 kcal denne tzn. približne 135-150 g bielkovín, 400-420 g sacharidov (približne 5g na kilogram hmotnosti) a 40 g tukov
Úprava príjmu stravy v závislosti na koeficientoch
Svet kulturistiky vypracoval veľké množstvo tréningových metód, ktoré majú pomôcť začiatočníkom aj pokročilým dosiahnuť maximálny svalový rozvoj. Poznám niekoľko intenzívnych tréningových metód, vysoko aj nízkosériové tréningy, jedno aj dvojfázové tréningy. Len máloktorá z tréningových metód má univerzálnu platnosť a podobne je to aj so stravou. Aj tu existuje veľa možností, z ktorých mnohé využívajú výpočty podľa špecifických pravidiel, komplikovaných postupov a koeficientov.
Výpočet podľa Turnerových koeficientov
Podľa Georga Turnera najpresnejší údaj pre určenie denného energetického príjmu si každý môže vypočítať podľa koeficientov. Ak je tvojim cieľom nárast svalovej hmoty s minimálnymi tukovými prírastkami, vynásob svoju telesnú hmotnosť koeficientom 26,5. Koeficient 33 ti má zaručiť nárast svalovej hmoty, prírastky na hmotnosti aj sile a ak ti nevadí trochu tuku naviac, siahni po koeficiente 40,4.
a) nárast svalovej hmoty s minimálnymi tukovými prírastkami ... 82 x 26,5 ... cca 2.200 kcal
b) nárast svalovej hmoty, hmotnosti a sily ... 82 x 33 ... cca 2.700 kcal
c) extrémny nárast svalovej hmoty a hmotnosti ... 82 x 40,4 ... cca 3.300 kcal
Výpočet podľa Hatfieldových koeficientov
Podľa Freda Hatfield, tvoj denný energetický príjem závisí od tzv. bazálneho metabolizmu (základná spotreba energie organizmom bez akejkoľvek doplnkovej fyzickej aktivity; vypočíta sa ako násobok aktuálnej telesnej hmotnosti koeficientom 24,2), celodennej aktivity, tréningovej náročnosti a cieľov, ktoré chceš dosiahnuť (navýšenie sa pohybuje sa medzi 200-700 kcal). Okrem toho, Hatfield odporúča meniť celodenný energetický príjem v závislosti na tom, či sa jedná o tréningový, alebo netréningový deň. Najlepšie to vysvetlí opäť príklad.
Tréningový deň
Výpočet bazálneho metabolizmu ... 82 x 24,2 ... 1980 kcal
Priemerná spotreba energie na tréningu v dĺžke 1 hodina . ... 500 kcal
Bežná denná spotreba energie ... 500 kcal
Navýšenie v závislosti na cieľoch ... 200-700 kcal
Spolu: cca 3.200-3.700 kcal
Netréningový deň
Výpočet bazálneho metabolizmu ... 82 x 24,2 ... 1980 kcal
Bežná denná spotreba energie ... 500 kcal
Navýšenie v závislosti na cieľoch ... 200-700 kcal
Spolu: cca 2.700-3.200 kcal
Výpočet podľa Reynoldsových koeficientov
Reynolds a Jayde zavádzajú do výpočtu optimálneho celodenného energetického príjmu okrem bazálneho metabolizmu (v ich prípade to je násobok ČTH koeficientom 22,0) tzv. čistú telesnú hmotnosť bez tuku (ČTH) a špecificko-dynamický efekt stravy (ŠDES – predpokladá, že časť energie prijatej stravou sa spotrebuje bez úžitku pri jej spracovaní; vyžaduje si to prídavok 10%). Opäť si pomôžem príkladom na kulturistovi, ktorý váži 82 kg s 12% podielom tuku.
ČTH ... 82 x (100-12) ... cca 72 kg
Bazálny metabolizmus ... ČTH x 22 ... 72x22 ... cca 1.580 kcal
Priemerná spotreba energie na tréningu v dĺžke 1 hod. . ... 500 kcal
Priebežný súčet ... 2.080 kcal
ŠDES ... 2.080 x 0,1 ... cca 210 kcal
Navýšenie v závislosti na cieľoch ... 200-700 kcal
Spolu: 2.500-3.000 kcal
Zhrnutie, alebo pár rád na záver
Možno sa ti zdá, že je úplne jedno, akú metódu použiješ na výpočet denného množstva kalórií, ktoré musíš stravou prijať, pretože aj tak dostaneš približne rovnaké výsledky. Omyl, nie je to pravda! Určite uznáš, že je rozdiel pribrať na hmotnosti 10 kg, z ktorých 5 kg je sval a 5 kg tuk, alebo 2 kg sval a 8 kg tuku. Viac svalov znamená väčšiu silu a menej trápenia v prípade, že sa v budúcnosti chceš pripraviť na súťažné vystúpenie. Alebo "urobiť" formu na letnú pláž. Presnejšie výpočty, pravidelné sledovanie svojich pokrokov, prírastkov na hmotnosti, na obvode jednotlivých svalových skupín ti dá odpoveď na otázku - stravujem sa dobre? Ak napreduješ, odpoveď je áno. Ak stagnuješ, niekde robíš chybu a na svoje zlepšenie využi nasledujúce kroky:
- vypočítaj si svoj individuálny kalorický príjem, ktorý je v tvojom prípade vhodný na nabratie svalovej hmoty – tento kalorický príjem je pre teba záväzný na nasledujúce 3-4 týždne po ktorých musíš opäť o niečo zvýšiť príjem kalórií (stačí aj o 100-200 kcal)
- denný percentuálny príjem bielkovín, uhľohydrátov a tukov sa musí pohybovať medzi hodnotami 20-25/60-65/15-20; najvýznamnejšou zložkou tvojej stravy sú bielkoviny a uhľohydráty, ak ich budeš mať v strave nedostatok nebudeš napredovať
- rozlišuj medzi stravou v tréningových a netréningových dňoch – mnohým kulturistom sa osvedčil postup, pri ktorom sa nestravujú deň popri dňu rovnako a aj keď ich denný kalorický príjem je rovnaký, zvyšujú alebo znižujú príjem dvoch rozhodujúcich zložiek –bielkovín a sacharidov; ak za 8 dní absolvuješ viac ako 4 tréningové jednotky, vyskúšaj nasledujúci postup - v tréningový deň prijímaj vypočítané množstvo bielkovín aj sacharidov, v netréningový uber približne 1/4-1/2 z bielkovín a o rovnaké množstvo zvýš príjem uhľohydrátov; ak za 8 dní absolvuješ 3-4 tréningové jednotky, zmenu príjmu bielkovín a uhľohydrátov využívaj každý 6-7 deň
- vypracuj si jedálny lístok – výpočet začni od celkového množstva bielkovín a sacharidov - zapíš si množstvá potravín, ktoré musíš denne zjesť, aby si dosiahol stanovený denný kalorický príjem. Ak budeš jesť menej, nebudeš napredovať, ak viac, podstatná časť prírastkov bude tvorená tukom. Tvoj jedálny lístok musí pozostávať minimálne z 5-6 jedál z ktorých najvýznamnejšie sú raňajky (80% katabolických hormónov, ktoré bránia svalovému rozvoju tvoje telo vyprodukuje práve ráno, preto raňajkami s bohatým obsahom bielkovín a uhľohydrátov zabrániš ich negatívnemu vplyvu), jedlo po tréningu (ideálne je, ak zješ okamžite po tréningu 1g sacharidov s vyšším glykemickým indexom na kilogram hmotnosti a do hodiny bielkoviny v množstve 0,5-0,7 g na kilogram hmotnosti; v prvom prípade je vhodný tzv. gainer – doplnok s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom uhľohydrátov, v druhom prípade sa ti okrem normálneho jedla bude hodiť aj menšia dávka vysokopercentného proteínového nápoja) a jedlo pred spaním (príjmom kazeínovej bielkoviny v tomto prípade maximálne podporíš výstavbu svalovej hmoty; mimochodom, niektorí kulturistickí fanatici predchádzajú katabolizmu príjmom bielkovín vo forme vysokopercentného proteínového nápoja aj medzi 2-3 hodinou rannou)
- nezabúdaj na dostatočný príjem tekutín – koľko? Vydeľ jednu tretinu svojej hmotnosti číslom desať a zistíš, koľko litrov tekutín musíš minimálne prijať. Ak chceš napredovať, naberať na hmotnosti, zvýš príjem tekutín o 50%, v tréningové dni aj o 75%.
